Sahur neden önemli?
Sahur atlandığında gün içindeki enerji düşüklüğü, baş ağrısı ve aşırı açlık hissi daha sık görülebiliyor. Sağlık otoriteleri, sahurda hafif ama dengeli bir öğün yapılmasını öneriyor.
Sahurda tok tutan besinler
Uzun süre tokluk için öne çıkan grup, protein ve liften zengin besinler ile yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlar:
Yumurta (haşlama/omlet)
Süt, yoğurt, kefir gibi süt ürünleri
Peynir (ölçülü, tuzu düşük tercih)
Yulaf, tam tahıllı ekmek gibi kompleks karbonhidratlar
Kuruyemiş ve tohumlar (badem, ceviz, chia/keten tohumu gibi)
Baklagiller (uygunsa küçük porsiyon: nohut/mercimek vb.)
Bol yeşillik ve sebze (lif desteği)
“Susatmayan sahur” için kaçınılması gerekenler
Uzman uyarıları özellikle şu gruplarda birleşiyor:
Aşırı tuzlu yiyecekler (salamura, çok tuzlu peynir/zeytin)
Çok baharatlı ve kızartmalar
Şekerli hamur işleri ve beyaz un ağırlıklı seçenekler (çabuk acıktırabilir)
İftar–sahur arası su kuralı
Sıvı dengesi için, iftar ile sahur arasında suyu aralıklara bölerek içmek; ayrıca ayran gibi seçeneklerle sıvı alımını desteklemek öneriliyor. Resmi önerilerde iftar-sahur arasında en az 2 litre su vurgusu yer alıyor.
Sahur için 3 pratik menü önerisi
Kahvaltı tipi: Yumurta + yoğurt/kefir + tam tahıllı ekmek + domates-salatalık + 1 avuç tuzsuz kuruyemiş
Yulaf kasesi: Yulaf + süt/yoğurt + chia/keten + ceviz/badem + meyve (porsiyon kontrollü)
Hafif sıcak seçenek: Çorba + yoğurt + tam tahıllı ekmek + salata/yeşillik
Kimler ekstra dikkat etmeli?
Diyabet, böbrek hastalığı, hamilelik, emzirme, mide-bağırsak sorunları veya düzenli ilaç kullanımı olanların beslenme düzenini kişiselleştirmesi için hekim/diyetisyen görüşü alması önerilir.
